Qué cenar después de salir a correr

Mujer después de correr

Después de una larga y extenuante carrera, te sientes genial y tienes las endorfinas por las nubes, sin embargo es esencial reponer los músculos con los nutrientes y líquidos necesarios que se pierden durante el ejercicio. El objetivo es reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor, y los carbohidratos (glucógeno, que es tu fuente de energía durante el ejercicio) y las proteínas para acelerar el tiempo de recuperación y recuperarse bien en el menor tiempo posible. Nuestra experta en nutrición, Gema Martíz, tiene las claves.

Restaurar fluidos es la primera prioridad. Bebe agua agua y 100 ml de jugo puro de aloe vera ecológico, que te ayudará a reponer líquidos y minerales.
Después, la cena no debería ser más tarde de una hora después de terminar de correr o, si no te da tiempo, no más de dos.

Snacks para antes de cenar

Para que no te estreses pensando que no te da tiempo, te proponemos algunos snacks rápidos que no sustituyen la cena, sino que te preparan para llegar bien a ella:

– Leche de almendras con cacao puro.
– Batido de proteínas (hecho con leche o agua).
– Manzana o plátano.
– Sándwich integral con tahín (crema de sésamo).

Las proteínas

El glucógeno (una molécula que se convierte en energía) se sintetiza de forma distinta dependiendo de los carbohidratos que tomemos. Cuanto más cerca estén de su forma más simple, la glucosa, más fácil será descomponerlos y usarlos como combustible. Eso significa que el azúcar no es una buena opción.

Para almacenar una buena reserva de glucógeno, es mejor usar carbohidratos lentos como patatas, pastas, pan integral y arroz, ya que reabastecen a los músculos mejor que la fructosa.

Es importante consumir proteínas también porque así mejora la reposición de glucógeno y la reparación muscular en las primeras horas después del ejercicio.

Para que puedas preparar una cena equilibrada, recuerda esta fórmula: cuatro gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína. Pero los gramos de proteína no son los gramos de alimento, la cosa es un poco más complicada.

Por si las matemáticas no son tu fuerte, te lo ponemos fácil. Estas son las porciones y la proporción de proteína que tienen:

– 100 g pechuga de pollo: 22 gramos.
– 100 g de salmón: 18 gramos.
– 100 g de ternera: 21 gramos.
– 100 g de pechuga de pavo: 21 gramos.
– 100 g de huevo: 13 gramos (un huevo pesa unos 50 g).
– 100 g de yogur entero: 8 gramos.

Estos alimentos también tienen una porción de carbohidratos, por lo que no deberás multiplicar por cuatro la ración. Añade a ojo una porción adecuada para ti guiándote por tu intuición.

Aquí tienes algunas ideas para acompañar la proteína que hayas elegido y tomar una cena saludable:

– Ensalada de quinoa (la quinoa además es muy rica en aminoácidos).
– Sándwich integral con pavo y queso y un poquito de mantequilla, con ensalada.
– Pasta de trigo integral con verduras y pesto.
– Ensalada verde con piñones y queso.
– Tostada de trigo integral con rebanadas de aguacate y pavo.
– Patata cocida.

Y finalmente, después de reponer todos sus nutrientes perdidos, llega el momento de cuidar las mejores armas del corredor, los pies. Verás cómo un masaje con la crema terapéutica Vera Green puede hacer maravillas sobre tus pies cansados.

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Cremas Vera Green.

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